Huyết áp cao được coi là “kẻ sát nhân thầm lặng” của con người. Khi huyết áp tăng cao làm cho tim hoạt động vất vả hơn trong việc tuần hoàn máu, đưa oxy và chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể, dẫn tới nguy sơ nhồi máu cơ tim cấp, suy tim và đột quỵ.
Bình thường, huyết áp cả người trưởng thành là dưới 120/80 mmHg. Đối với bệnh nhân bị tiểu đường hoặc bị bệnh thận, con số huyết áp tốt nhất là dưới 130/80 mmHg. Nếu huyết áp cao hơn ngưỡng này, nghĩa là tăng huyết áp và cần phải điều trị.
Thuốc thường được sử dụng để giảm huyết áp. Tuy nhiên, thay đổi lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống có thể hạ huyết áp xuống mức tối ưu. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp.
Nội dung bài viết
1. Trái cây có múi
Trái cây họ cam quýt , bao gồm bưởi, cam và chanh, có thể có tác dụng hạ huyết áp mạnh mẽ. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm trái cây này vào chế độ ăn uống.
2. Cá hồi và các loại cá béo khác
Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời , có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp giảm mức huyết áp bằng cách giảm viêm và giảm mức độ của các hợp chất co thắt mạch máu được gọi là oxylipin.
Nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ nhiều cá béo giàu omega-3 hơn với việc giảm mức huyết áp.
3. Cải Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ là một loại lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng điều hòa huyết áp vì chứa nhiều kali và magiê. Một cốc (145 gram) củ cải nấu chín cung cấp lần lượt 17% và 30% nhu cầu kali và magiê hàng ngày của bạn.
Ở những người bị huyết áp cao, mỗi ngày tăng 0,6 gam kali trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm huyết áp. Một cốc (145 gram) củ cải Thụy Sĩ chứa 792 mg chất dinh dưỡng quan trọng này.
Magiê cũng cần thiết cho việc điều chỉnh huyết áp. Nó giúp giảm huyết áp thông qua một số cơ chế, bằng cách hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, cho phép các mạch máu thư giãn.
4. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng có giá trị dinh dưỡng cao.
Chúng là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng quan trọng để kiểm soát huyết áp, bao gồm magiê, kali và arginine, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, chất cần thiết cho việc thư giãn mạch máu và giảm huyết áp.
Dầu hạt bí ngô cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên mạnh mẽ cho bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu ở 23 phụ nữ cho thấy rằng bổ sung 3 gam dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 6 tuần dẫn đến giảm huyết áp đáng kể.
5. Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu và đậu lăng có thể giúp giảm mức huyết áp cao.
Một đánh giá về 8 nghiên cứu bao gồm 554 người đã chỉ ra rằng, khi đổi sang các loại thực phẩm khác, đậu và đậu lăng làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở những người có và không bị tăng huyết áp.
6. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến mức huyết áp khỏe mạnh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp
Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy trong số tất cả các loại hạt được đưa vào bài đánh giá, ăn hạt dẻ cười có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm huyết áp.
7. Cà rốt
Cà rốt giòn, ngọt và giàu dinh dưỡng, là một loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm , có thể giúp giảm mức huyết áp.
Mặc dù cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu bao gồm 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có liên quan đáng kể đến mức huyết áp thấp hơn.
8. Cần tây
Cần tây là một loại rau phổ biến có thể có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.
Nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn cà rốt sống với việc giảm huyết áp cho thấy rằng trong số các loại rau nấu chín thường được tiêu thụ, ăn cần tây nấu chín có liên quan đáng kể đến việc giảm huyết áp.
9. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene .
Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.
Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.
10. Bông cải xanh
Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe , bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn của bạn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.
Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid , có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn.
Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.
11. Hạt chia và hạt lanh
Hạt Chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp khỏe mạnh, chứa kali, magiê và chất xơ.
Một kéo dài 12 tuần nghiên cứu nhỏ, trong đó có 26 người bị huyết áp cao cho thấy bổ sung với 35 gram chiaseed mỗi ngày dẫn đến giảm huyết áp ở cả người và thuốc unmedicated, so với nhóm giả dược.
Ngoài ra, kết quả từ việc xem xét 11 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt lanh có thể giúp giảm mức huyết áp, đặc biệt là khi tiêu thụ ở dạng nguyên hạt trong 12 tuần hoặc lâu hơn.
12. Cải bó xôi
Giống như củ cải đường, rau bina có hàm lượng nitrat cao . Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.
Trong một nghiên cứu ở 27 người, những người tiêu thụ 16,9 ounce (500 mL) súp rau bina có hàm lượng nitrat cao hàng ngày trong 7 ngày đã giảm được cả HATT và HATTr, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp.
Súp rau chân vịt cũng làm giảm độ cứng của động mạch, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.